Сосредоточившись на нижеизложенных 7 пунктах, Вы сможете разработать более эффективную тренировочную программу, независимо от того работаете ли Вы с действующим спортсменом или с обычным человеком. В зависимости от степени подготовленности клиента могут меняться упражнения или варьироваться интенсивность тренировки, но суть остается одной и той же. Используя эту схему как эталон, Вы можете подбирать ту программу, которая соответствует целям Вашего клиента.

1. Подвижность, активизация, подготовка к выполнению движения ( Mobility , Activation and Movement ).

Этот пункт фактически можно охарактеризовать как "современную разминку". Цель не просто разогреть клиента, но подготовить его к тем конкретным упражнениям, которые последуют за этой "разминкой". Это - отнюдь не "факультативная" /необязательная/ часть занятия. Она нужна для подготовки к работе всего тела. Время, отводимое на эту фазу занятия, варьируется в зависимости от степени подготовленности клиента. Очень "дохлому" может потребоваться от 20 до 30 минут, в то время как подготовленному спортсмену может быть достаточно 5-6 минут.

2. Предотвращение травм ( Injury Prevention ).

Предотвращение травм должно декларироваться как одна из основных целей тренировочного процесса. Тем не менее, с годами я пришел к убеждению, что есть необходимость обращать особое внимание на "проблемные части". Это - "разминка", часть вторая. Это как раз тот случай, когда простой ответ "да" или "нет", определяет, насколько интенсивно будет работать на тренировках Ваш клиент. "Что-нибудь беспокоит?" "Немного" или "Только, когда я..." Я приравниваю такие ответы к "да". Подойдите к этим частям с особым вниманием. Поработайте над ними больше. Один или два дополнительных подхода по 8-10 повторений. Вся фаза занимает 6-8 минут.

3. Тренировка « центра » / « основы » ( Core/Pillar Training ) .

Для спортсмена силы мышц Core – приоритет, так что она должна стать приоритетом и для Вас. Типичная основная «Core» сессия состоит из одного упражнения на устойчивость /равновесие/ с задержкой на определенное время, упражнения на вращение корпуса и какого-нибудь упражнения на сгибание бедра. Один-два подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Из всей вариантности упражнений выбирайте те, что больше подходят Вашему клиенту, выберите различные трио упражнений для каждого занятия. Прогрессирование будет идти как обычно: увеличение числа повторений, увеличение веса отягощений, увеличение сложности упражнения. Эта фаза должна продолжаться 4-5 минут. Как правило, подготовка к движению перетекает в фазу предотвращения травм и основную фазу. Этот мини-цикл срабатывает для любых схем и целей.

4. Эластичность , реактивность , растяжка ( Elasticity/Reactive/Stretch-Shortening Cycle (SCC) Training ) .

Это относится к взрывной работе тела с большой нагрузкой, или к тому, что часто называют плиометрикой . Это не только улучшает результаты, но и позволяет избежать травм. Эта фаза, как правило, состоит из 4-8 подходов. Вместо того, чтобы считать повторения, сосредоточьтесь на времени. Ключевым фактором здесь является качество выполнения движения. Как только выполнение упражнения замедляется, прекращайте подход. Точное время этой фазы зависит от клиента и его целей.

5. Упражнения с отягощением ( Resistance Training Portion ).

Эта фаза до сих пор остается наиболее важной для многих спортсменов. Из соображения контроля за временем я всегда использую систему альтернативных подходов. Исходя из этой системы, я делаю рабочий подход плюс отдых каждые 90 секунд до 2 минут /зависит от общего числа повторений/. То есть, за 30 минут у Вас должно получаться 15-20 рабочих подходов. Выбор упражнений, число сетов и подходов зависит от степени подготовленности клиента.

6. Развитие энергетической системы ( Energy System Development ( ESD ) ).

Развитие энергетический системы="сделать больше". Это современная версия кардио фазы тренировки. Она включает весь кардио цикл от постоянной аэробной нагрузки до интервальной тренировки. Я использую эту фазу как инструмент поддержания клиента в здоровой форме, но с небольшими вариациями она может использоваться и как механизм сброса веса, в том случае, когда это является основной целью. Обычно, чем больше интенсивность занятия, тем короче само занятие и наоборот. Как правило, эта фаза продолжается 15-20 минут, не больше. Для удобства Вы можете делать это во время регулярного занятия или сделать отдельной тренировкой.

7. Гибкость, Восстановление ( Flexibility, Regeneration ).

Первая часть этой современной "заминки" фокусируется на самомиофасциальном расслаблении. Для большинства клиентов – это самомассаж, часто с использованием роликовых массажеров. Вторая часть – это упражнения на растяжку. И она необходима всегда. Это – не просто растяжка. На это надо потратить 10-15 минут. Особое внимание надо уделять проблемным зонам клиента (болезненные ощущения).