Тренировка спортсмена, подготовка его к соревнованиям - это сложный творческий про­цесс, требующий индивидуального подхода. План тренировки должен учитывать физиче­скую подготовку и опыт спортсмена, условия его труда и быта, а также состояние его здо­ровья. Поэтому в составлении плана трениров­ки участвует не только инструктор или тренер, но и врач. Спортивные результаты не имеют цены, если они не ведут к укреплению здоровья. Поэтому при появлении признаков недомога­ния или переутомления - слабости, быстрой усталости, сердцебиений и одышки, болей в области сердца и перебоев пульса, а также при повышении температуры - нужно немедлен­но обратиться за советом к врачу.

Заниматься спортом лучше всего в спортив­ном коллективе, где всегда можно пользовать­ся указаниями квалифицированных тренеров и находиться под медицинским контролем вра­чей-специалистов. Те, кто занимается спортом самостоятельно, также должны периодически обращаться к врачу (во многих городах имеют­ся специальные физкультурные диспансеры, а там, где их нет, надо обращаться за советом в поликлинику).

Ознакомившись с состоянием здоровья спортсмена, врач поможет ему выбрать наи­более полезные для него виды спорта и даст конкретные указания о том, как организовать спортивные занятия, чтобы они принесли мак­симальную пользу и не повредили здо­ровью.

Здесь можно дать только несколько общих указаний по гигиене спорта.

Быстрота, сила, выносливость и ловкость движений, которые вырабатываются физиче­скими упражнениями, благотворное влияние фи­зической культуры и спорта на здоровье чело­века должны постоянно и систематически подкрепляться повторением упражнений. Пре­кращение тренировки ведет к угасанию вы­работанных полезных условных рефлексов, при­обретенные двигательные навыки утрачивают­ся, а результаты благоприятного влияния фи­зических упражнений на организм при частых или длительных перерывах в занятиях ока­зываются нестойкими. Поэтому заниматься фи­зической культурой и спортом нужно круглый год, регулярно, не допуская длительных пере­рывов.

Лица молодого и среднего возраста зани­маются спортом не менее двух раз в неделю по 2 часа. Тренированные спортсмены второго разряда должны заниматься не менее трех раз в неделю по 2 часа, а перворазрядники и мас­тера спорта обычно занимаются тоже не менее трех раз в неделю, но по 3 часа. Пожилые люди не должны проводить спортивные занятия ча­ще двух раз в неделю, и каждое занятие не должно длиться больше 1-1/4 часов.

Спортсмен должен упражняться не только в одном избранном им виде спорта. Не­обходимо тренироваться в разнообразных физических упражнениях, разносторонне раз­вивая свои силы и совершенствуя способности всего организма. Так, например, нельзя стать хорошим лыжником, не занимаясь гимнасти­кой, не упражняясь в спортивной ходьбе и различных видах легкой атлетики.

Спортивные упражнения во время занятий неоднократно повторяются, но при этом на­грузка постепенно возрастает. Желательно, чтобы занятия, связанные с повышенной на­грузкой, чередовались с занятиями с облег­ченной нагрузкой. Очень важно также пра­вильно чередовать дни занятий и дни отдыха - это предупреждает переутомление.

Во время занятий индивидуальной гимна­стикой и спортом необходимо постоянно сле­дить за тем, как эти занятия отражаются на здоровье. Для этого, как уже было сказано, надо периодически обращаться к врачу. У вра­ча следует также научиться простейшим спо­собам контроля за состоянием здоровья, кото­рые доступны самому спортсмену. К ним прежде всего относится наблюдение за такими показателями физического развития и здо­ровья, как вес тела, окружность грудной клетки, сила мышц кисти правой и кисти левой руки, жизненная емкость легких, частота пульса.

Вес тела при систематических занятиях гим­настикой и спортом сначала падает на 3-5 кг, а затем восстанавливается. После участия в соревнованиях, например после лыжного про­бега, спортсмен может потерять в весе от 0,5 до 3 кг, но через 1-2 дня вес обычно восста­навливается.

Устойчивая потеря веса может указывать на переутомление или болезнь.

Окружность грудной клетки измеряют лен­той, наложенной спереди над сосками, а сзади ниже лопаток. Этот показатель считается хоро­шим, если окружность грудной клетки по крайней мере на 8 см превышает половину роста. Во всяком случае в спокойном состоя­нии окружность груди должна быть не меньше половины роста.

Важно измерить, насколько велик размах дыхательных движений грудной клетки, что определяется разницей между величиной окружности грудной клетки при глубоком вдохе и при полном выдохе. В среднем эта разница равна 7-9 см; показатель считается хорошим, если она превышает 9 см.

Чтобы измерить силу мышц кисти рук, сжи­мают динамометр. Если он показывает 35-40 кг, сила мышц считается средней, 35-30 кг - ниже средней, 40-45 кг - выше средней. При цифрах меньше 30 кг сила мышц считается малой, а при цифрах выше 45 кг - большой.

Для измерения жизненной емкости легких спортсмен сначала производит максимально возможный вдох, а затем максимально воз­можный выдох, причем весь выдыхаемый воз­дух поступает в специальный прибор - спиро­метр. В среднем жизненная ем­кость легких у мужчин-спортсменов равна 4700 см3, а у женщин-спортсменок - 3350 см3.

Измерением пульса определяют число сок­ращений сердца в минуту. В среднем частота пульса у мужчин - 60-80, а у женщин 70-85 ударов в минуту. У многих тренированных спортсменов частота пульса в покое ниже этих цифр. Однако очень резкое уменьшение час­тоты пульса при плохом самочувствии может указывать на переутомление. Важное значение имеет такая проба: после пятиминутного отды­ха, лежа на спине, сосчитывают пульс, затем встают и сейчас же, стоя, снова считают пульс, У здорового человека в последнем случае пульс будет чаще - количество биений пульса в одну минуту увеличится на шесть-десять. Раз­ница, превышающая 20 ударов пульса, указы­вает на ослабление сердца, говорит о пере­утомлении и необходимости посоветоваться с врачом.

После физического упражнения, связанно­го со средней нагрузкой, пульс обычно уча­щается до 100-120 ударов в минуту, но через 5-7 минут возвращается к исходной цифре. Если же частота пульса превышает 160 уда­ров в минуту и учащенный пульс долго не возвращается к обычной норме, значит сердце недостаточно хорошо приспособляется к по­вышенной физической нагрузке и эту нагрузку надо уменьшить.

Дыхание после физического упражнения учащается, но вскоре возвращается к обычной норме. Одышка после легкого физического упражнения свидетельствует о переутомлении или о том, что нагрузка выбрана неправильно.

Усталость, естественно наступающая после занятий гимнастикой или спортом, быстро проходит, если нагрузка не была чрезмерной. Но при слишком длительной или чрезмерной физической нагрузке, при отсутствии своевременного и достаточного отдыха может на­ступить переутомление. В таких случаях снижается работоспособность, учащается пульс, появляется ощущение слабости, иногда насту­пает чрезмерное возбуждение, появляется повышенная потливость, подавленное настрое­ние и бессонница, а иногда, наоборот, бывает сонливость, потеря аппетита, повышенная жажда.

При первых же признаках переутомления необходимо уменьшить нагрузку и посовето­ваться с врачом о допустимости дальнейших занятий гимнастикой или спортом. Вообще надо помнить, что наблюдение за своим здо­ровьем имеет большое значение. Однако пола­гаться только на самоконтроль не следует. Не реже двух раз в год нужно проходить врачебный осмотр.

Для борьбы с утомлением мышц в связи с занятиями спортом и для повышения работо­способности полезно делать массаж, улучшаю­щий движение крови и лимфы. Лучше всего, если массаж производится специалистом-мас­сажистом, но благоприятное действие оказы­вает и самомассаж, которому можно научиться у специалиста.

Самомассаж делают в течение 10-20 минут после утренней гигиенической гимнастики или после спортивного занятия. Самомассаж мож­но делать только чистыми руками. При этом нужно стараться массировать расслабленные мышцы. Массирующие движения нужно про­изводить только по направлению тока крови и лимфы в венах и лимфатических сосудах (оно указано стрелками на рисунках). Реко­мендуется начинать самомассаж со стоп, постепенно переходя на голень, бедро и т. д. снизу вверх.

Подробные указания о технике самомас­сажа можно найти в специальных книгах. Здесь же мы остановимся только на несколь­ких основных приемах самомассажа.

Поглаживание, слабое или более сильное производят чаще всего ладонной стороной кисти и пальцев рук; при этом делают непре­рывное движение от одного до другого сустав­ного сгиба массируемой руки или ноги.

Разминание делают так: захватывают группу мышц или отдельную мышцу пальцами и, медленно сдавливая и отпуская мышцу, перебирают ее пальцами от одного до другого конца.

Выжимание производят двумя руками, охватывающими массируемую ногу; при этом, постепенно ослабляя сдавливание, передвигают руки по ходу мышцы.

Растирают (чаще всего суставы) спирально направленными движениями пальцев рук.

Поколачивание производят ладонью или локтевыми (на стороне мизинца) краем кисти руки.