Спорт
Спорт
Спорт – это деятельность людей, организованная по определенным правилам, которая состоит в сопоставлении их интеллектуальных и физических способностей, а ... читать далее »
Статьи о спорте
22.07.2012 09:00
Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения. Спорт.
Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.
Текст: Дмитрий Смирнов, Марк Бейли
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ И ЦЕПЬЮ
Цепь, прикрепленная к грифу штанги, решает сразу несколько задач. Во-первых, штанга тяжелеет по мере того, как в воздухе оказывается все больше звеньев цепи, — что парадоксальным образом научит тебя вставать из приседа быстрее, когда ты уже избавишься от цепи. Кроме того, тебе придется попотеть, сохраняя равновесие, а это увеличит нагрузку на кор.
Лавка, стул или ящик с цепями — проверенное оборудование для поднятия результативности в приседаниях. Если опора для седа достаточно низка, ты не будешь халтурить под конец подхода, опускаясь не до конца (как ты делаешь, когда под задницей — пустое место). К тому же присед на лавку позволяет усилить стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в ответ на их быстрое растяжение. Повышенная сила этих мышц и их умение мощно сокращаться помогут тебе выше прыгать и быстрее бегать, а также уменьшат шансы получить травму коленей.
ТЕХНИКА
1. Поставь в силовую раму лавку или ящик высотой чуть ниже коленей. Прикрепи к грифу штанги пару тяжелых цепей или два амортизатора (последние также закрепи в нижней части рамы). Возьмись за штангу широким хватом и, сводя лопатки, помести ее на верхнюю часть трапеций. Отступи немного назад (не забывай, что сзади лавка), поставь ноги на ширину плеч и чуть разверни мыски наружу. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад. Приготовься к приседу.
2. Отводя таз назад, мягко сядь на лавку, расслабляя только мышцы, сгибающие бедро. Все остальное: мышцы живота, спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра — должно оставаться в напряжении. Не бейся седалищными костями о лавку, опускайся аккуратно и плавно, словно на битое стекло. Задержись в нижней точке приседа на 1-2 секунды, после чего мощно вернись в исходное положение.
В чем фишка
Начало движения вверх из полностью спокойного, сидячего положения экстремально нагружает ягодичные мышцы — те самые, чья недостаточная сила ограничивает тебя в приседаниях или становой тяге.
Идеальная техника
Цепи усложняют сохранение равновесия, так что осознанно держи мышцы живота в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
В начале: 3 сета по 5 повторов
Цель: 3 сета по 12 повторов